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Editions Cépadues  |  SKU: 2044CEP

Élèves Pilotes. Apprenez à gérer le stress

€17,00

« Gérer le stress » consiste à s’occuper des situations stressantes et amoindrir les ressentis en agissant sur soi à l’aide d’outils et méthodes.

La première partie du livre aborde une dizaine de situations souvent considérées comme stressantes, notamment le premier vol solo, l’examen pratique de la licence, ou bien l’imprévu.

La deuxième partie décrit le fonctionnement et l’utilisation d’une vingtaine d’outils anti-stress tels que :

- des techniques de respirations contrôlées dont la cohérence cardiaque,

- des exercices de relaxation musculaire,

- des techniques de gestion des pensées anxieuses,

- une technique de switch des modes mentaux,

- la méditation de pleine conscience,

- l’autosuggestion positive,

- et des outils d’imagerie comme la pré-activation et la répétition mentale.

Savoir gérer le stress est à la portée de tous. Les bénéfices d’un tel apprentissage requièrent une ouverture d’esprit à ces techniques ainsi qu’un peu d’investissement personnel.

 

INTRODUCTION

Apprendre à voler est une activité exigeante… 

Le stress spécifique de l’élève pilote 

Qu’est-ce que le stress ? 

Deux types de stratégies antistress

Qu’est-ce que la gestion du stress ? 

Pour finir


Première partie - GÉRER DES SITUATIONS SOURCES DE STRESS 

1.1 – Le premier vol en solo   

Je descends de l’avion et tu pars seul…

Petite montée d’inquiétude 

Renforcer la confiance en soi 

Trouver des petites parades rassurantes

L’instructeur est le meilleur allié

1.2 – Égarement en vol, pas de panique…

Quand on est égaré, on n’est pas perdu… 

Cela mérite-t-il de stresser ou de paniquer ?

Raisonner pour se calmer

Pourquoi suis-je égaré ?

1.3 – Le stress de l’examen 

Quelles stratégies possibles contre le stress de l’examen ?

Stratégies orientées contre le facteur de stress

Stratégies orientées contre le stress

1.4 – Pan-pan-pan panique…

Perte du contrôle de soi 

Briser la bulle de peur

Réguler la respiration pour se calmer

Accepter la situation

Agir en s’accrochant aux choses basiques

Se forcer à raisonner et utiliser les procédures connues

Et après ? 

Anticipez les situations anxiogènes

1.5 – Faire face à l’imprévu 

Qu’est-ce qu’une situation imprévue ? 

D’où vient le stress de l’imprévu ?

Vous avez été préparé (e) à gérer l’imprévu

Faire du TEM pour diminuer l’appréhension 

1.6 – Je me sens fatigué (e)

Fatigue physique ou mentale ?

Stratégies anti-fatigue

Quelques techniques pour trouver le sommeil

Des rituels d’endormissement 

1.7 – Parfois, je manque de sang-froid… 

Comment font certains pilotes pour garder leur sang-froid ?

Motivation, volonté, apprentissage et répétitions 

Développer deux puissantes forces mentales 

Apprentissage, entraînement et répétition 

1.8 – Un relationnel parfois source de stress 

Relation élève instructeur, le résultat d’une interaction

Rétroaction de l’instructeur 

Petites notions de comportement

Comportements types 

Accepter les remarques et critiques

1.9 – Éviter la surcharge de travail

Qu’est-ce que la charge de travail ?

Anticiper et gérer la charge de travail 

Exemples de surcharges mentales à éviter 


Deuxième partie - DES OUTILS POUR GÉRER LE STRESS 

2.1 Les respirations et détentes musculaires 

2.1.1 Les techniques de respiration contrôlées

Contrôler sa respiration, pour quoi faire ?

La respiration abdominale 

La respiration dite « cohérence cardiaque » 

La respiration « dynamisante »

Les respirations en « rectangle », « en carré », en « triangle » 

Le soupir cyclique 

2.1.2 Les détentes musculaires de relaxation

Le training autogène de Schultz

La relaxation progressive de Jacobson 

2.1.3 La reprise dynamisante

2.1.4 Stimuler le nerf vague 

Rôle du nerf vague 

Action = SN sympathique / Calme = SN parasympathique

Stimulation du nerf vagal 

Inspirer = sympathique / Expirer = parasympathique 

2.2 – Des outils agissant par le biais du mental

2.2.1 – Observer son état d’activation et l’ajuster

Qu’est-ce que l’état intérieur ?

Quel est mon état d’activation face à la situation ? 

Des outils pour ajuster son état d’activation 

2.2.2 – Gérer les pensées anxieuses 

1) Relations pensées – émotions – comportements

2) Autoréguler ses pensées en faisant diversion

3) Les pensées contrefactuelles

4) Le dialogue interne positif

5) Le modèle de Brooke 

2.2.3 – Apprendre à switcher le mode mental

Comment peut-on opérer le switch mental ? 

Technique de l’autoquestionnement

Technique du mot déclic

Pour finir

2.2.4 – La méditation de pleine conscience

Méditer, qu’est-ce que c’est ? 

Quels bénéfices ?

Qu’est-ce que l’instant présent et la pleine conscience ? 

Quelques idées erronées 

Petits conseils pour débuter

Des efforts qui ne sont pas rien… 

2.2.5 – Autosuggestion positive 

Principes de l’autosuggestion

Autosuggestion par le corps 

Autosuggestion par la visualisation d’images positives 

Autosuggestion avec des phrases à répéter

2.3 – Techniques d’imagerie mentale

2.3.1 L’imagerie mentale 

Qu’est-ce que c’est ?

Comment ça marche ? 

2.3.2 La projection mentale positive

Qu’est-ce que c’est ?

Comment pratiquer ? 

2.3.3 La préactivation mentale

Qu’est-ce que c’est ? 

Quelles utilités ? 

Comment pratiquer ? 

2.3.4 La répétition mentale

Utilités et limites de la répétition mentale

Comment pratiquer ? 

Concrètement 

2.4 – Les thérapies du stress

Le stress pathologique

Le médecin traitant 

Différents spécialistes 

Les thérapies brèves 

La sophrologie 

Les médecines douces 


CONCLUSION


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Élèves Pilotes. Apprenez à gérer le stress

€17,00

« Gérer le stress » consiste à s’occuper des situations stressantes et amoindrir les ressentis en agissant sur soi à l’aide d’outils et méthodes.

La première partie du livre aborde une dizaine de situations souvent considérées comme stressantes, notamment le premier vol solo, l’examen pratique de la licence, ou bien l’imprévu.

La deuxième partie décrit le fonctionnement et l’utilisation d’une vingtaine d’outils anti-stress tels que :

- des techniques de respirations contrôlées dont la cohérence cardiaque,

- des exercices de relaxation musculaire,

- des techniques de gestion des pensées anxieuses,

- une technique de switch des modes mentaux,

- la méditation de pleine conscience,

- l’autosuggestion positive,

- et des outils d’imagerie comme la pré-activation et la répétition mentale.

Savoir gérer le stress est à la portée de tous. Les bénéfices d’un tel apprentissage requièrent une ouverture d’esprit à ces techniques ainsi qu’un peu d’investissement personnel.

 

INTRODUCTION

Apprendre à voler est une activité exigeante… 

Le stress spécifique de l’élève pilote 

Qu’est-ce que le stress ? 

Deux types de stratégies antistress

Qu’est-ce que la gestion du stress ? 

Pour finir


Première partie - GÉRER DES SITUATIONS SOURCES DE STRESS 

1.1 – Le premier vol en solo   

Je descends de l’avion et tu pars seul…

Petite montée d’inquiétude 

Renforcer la confiance en soi 

Trouver des petites parades rassurantes

L’instructeur est le meilleur allié

1.2 – Égarement en vol, pas de panique…

Quand on est égaré, on n’est pas perdu… 

Cela mérite-t-il de stresser ou de paniquer ?

Raisonner pour se calmer

Pourquoi suis-je égaré ?

1.3 – Le stress de l’examen 

Quelles stratégies possibles contre le stress de l’examen ?

Stratégies orientées contre le facteur de stress

Stratégies orientées contre le stress

1.4 – Pan-pan-pan panique…

Perte du contrôle de soi 

Briser la bulle de peur

Réguler la respiration pour se calmer

Accepter la situation

Agir en s’accrochant aux choses basiques

Se forcer à raisonner et utiliser les procédures connues

Et après ? 

Anticipez les situations anxiogènes

1.5 – Faire face à l’imprévu 

Qu’est-ce qu’une situation imprévue ? 

D’où vient le stress de l’imprévu ?

Vous avez été préparé (e) à gérer l’imprévu

Faire du TEM pour diminuer l’appréhension 

1.6 – Je me sens fatigué (e)

Fatigue physique ou mentale ?

Stratégies anti-fatigue

Quelques techniques pour trouver le sommeil

Des rituels d’endormissement 

1.7 – Parfois, je manque de sang-froid… 

Comment font certains pilotes pour garder leur sang-froid ?

Motivation, volonté, apprentissage et répétitions 

Développer deux puissantes forces mentales 

Apprentissage, entraînement et répétition 

1.8 – Un relationnel parfois source de stress 

Relation élève instructeur, le résultat d’une interaction

Rétroaction de l’instructeur 

Petites notions de comportement

Comportements types 

Accepter les remarques et critiques

1.9 – Éviter la surcharge de travail

Qu’est-ce que la charge de travail ?

Anticiper et gérer la charge de travail 

Exemples de surcharges mentales à éviter 


Deuxième partie - DES OUTILS POUR GÉRER LE STRESS 

2.1 Les respirations et détentes musculaires 

2.1.1 Les techniques de respiration contrôlées

Contrôler sa respiration, pour quoi faire ?

La respiration abdominale 

La respiration dite « cohérence cardiaque » 

La respiration « dynamisante »

Les respirations en « rectangle », « en carré », en « triangle » 

Le soupir cyclique 

2.1.2 Les détentes musculaires de relaxation

Le training autogène de Schultz

La relaxation progressive de Jacobson 

2.1.3 La reprise dynamisante

2.1.4 Stimuler le nerf vague 

Rôle du nerf vague 

Action = SN sympathique / Calme = SN parasympathique

Stimulation du nerf vagal 

Inspirer = sympathique / Expirer = parasympathique 

2.2 – Des outils agissant par le biais du mental

2.2.1 – Observer son état d’activation et l’ajuster

Qu’est-ce que l’état intérieur ?

Quel est mon état d’activation face à la situation ? 

Des outils pour ajuster son état d’activation 

2.2.2 – Gérer les pensées anxieuses 

1) Relations pensées – émotions – comportements

2) Autoréguler ses pensées en faisant diversion

3) Les pensées contrefactuelles

4) Le dialogue interne positif

5) Le modèle de Brooke 

2.2.3 – Apprendre à switcher le mode mental

Comment peut-on opérer le switch mental ? 

Technique de l’autoquestionnement

Technique du mot déclic

Pour finir

2.2.4 – La méditation de pleine conscience

Méditer, qu’est-ce que c’est ? 

Quels bénéfices ?

Qu’est-ce que l’instant présent et la pleine conscience ? 

Quelques idées erronées 

Petits conseils pour débuter

Des efforts qui ne sont pas rien… 

2.2.5 – Autosuggestion positive 

Principes de l’autosuggestion

Autosuggestion par le corps 

Autosuggestion par la visualisation d’images positives 

Autosuggestion avec des phrases à répéter

2.3 – Techniques d’imagerie mentale

2.3.1 L’imagerie mentale 

Qu’est-ce que c’est ?

Comment ça marche ? 

2.3.2 La projection mentale positive

Qu’est-ce que c’est ?

Comment pratiquer ? 

2.3.3 La préactivation mentale

Qu’est-ce que c’est ? 

Quelles utilités ? 

Comment pratiquer ? 

2.3.4 La répétition mentale

Utilités et limites de la répétition mentale

Comment pratiquer ? 

Concrètement 

2.4 – Les thérapies du stress

Le stress pathologique

Le médecin traitant 

Différents spécialistes 

Les thérapies brèves 

La sophrologie 

Les médecines douces 


CONCLUSION

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