Élèves Pilotes. Apprenez à gérer le stress
« Gérer le stress » consiste à s’occuper des situations stressantes et amoindrir les ressentis en agissant sur soi à l’aide d’outils et méthodes.
La première partie du livre aborde une dizaine de situations souvent considérées comme stressantes, notamment le premier vol solo, l’examen pratique de la licence, ou bien l’imprévu.
La deuxième partie décrit le fonctionnement et l’utilisation d’une vingtaine d’outils anti-stress tels que :
- des techniques de respirations contrôlées dont la cohérence cardiaque,
- des exercices de relaxation musculaire,
- des techniques de gestion des pensées anxieuses,
- une technique de switch des modes mentaux,
- la méditation de pleine conscience,
- l’autosuggestion positive,
- et des outils d’imagerie comme la pré-activation et la répétition mentale.
Savoir gérer le stress est à la portée de tous. Les bénéfices d’un tel apprentissage requièrent une ouverture d’esprit à ces techniques ainsi qu’un peu d’investissement personnel.
INTRODUCTION
Apprendre à voler est une activité exigeante…
Le stress spécifique de l’élève pilote
Qu’est-ce que le stress ?
Deux types de stratégies antistress
Qu’est-ce que la gestion du stress ?
Pour finir
Première partie - GÉRER DES SITUATIONS SOURCES DE STRESS
1.1 – Le premier vol en solo
Je descends de l’avion et tu pars seul…
Petite montée d’inquiétude
Renforcer la confiance en soi
Trouver des petites parades rassurantes
L’instructeur est le meilleur allié
1.2 – Égarement en vol, pas de panique…
Quand on est égaré, on n’est pas perdu…
Cela mérite-t-il de stresser ou de paniquer ?
Raisonner pour se calmer
Pourquoi suis-je égaré ?
1.3 – Le stress de l’examen
Quelles stratégies possibles contre le stress de l’examen ?
Stratégies orientées contre le facteur de stress
Stratégies orientées contre le stress
1.4 – Pan-pan-pan panique…
Perte du contrôle de soi
Briser la bulle de peur
Réguler la respiration pour se calmer
Accepter la situation
Agir en s’accrochant aux choses basiques
Se forcer à raisonner et utiliser les procédures connues
Et après ?
Anticipez les situations anxiogènes
1.5 – Faire face à l’imprévu
Qu’est-ce qu’une situation imprévue ?
D’où vient le stress de l’imprévu ?
Vous avez été préparé (e) à gérer l’imprévu
Faire du TEM pour diminuer l’appréhension
1.6 – Je me sens fatigué (e)
Fatigue physique ou mentale ?
Stratégies anti-fatigue
Quelques techniques pour trouver le sommeil
Des rituels d’endormissement
1.7 – Parfois, je manque de sang-froid…
Comment font certains pilotes pour garder leur sang-froid ?
Motivation, volonté, apprentissage et répétitions
Développer deux puissantes forces mentales
Apprentissage, entraînement et répétition
1.8 – Un relationnel parfois source de stress
Relation élève instructeur, le résultat d’une interaction
Rétroaction de l’instructeur
Petites notions de comportement
Comportements types
Accepter les remarques et critiques
1.9 – Éviter la surcharge de travail
Qu’est-ce que la charge de travail ?
Anticiper et gérer la charge de travail
Exemples de surcharges mentales à éviter
Deuxième partie - DES OUTILS POUR GÉRER LE STRESS
2.1 Les respirations et détentes musculaires
2.1.1 Les techniques de respiration contrôlées
Contrôler sa respiration, pour quoi faire ?
La respiration abdominale
La respiration dite « cohérence cardiaque »
La respiration « dynamisante »
Les respirations en « rectangle », « en carré », en « triangle »
Le soupir cyclique
2.1.2 Les détentes musculaires de relaxation
Le training autogène de Schultz
La relaxation progressive de Jacobson
2.1.3 La reprise dynamisante
2.1.4 Stimuler le nerf vague
Rôle du nerf vague
Action = SN sympathique / Calme = SN parasympathique
Stimulation du nerf vagal
Inspirer = sympathique / Expirer = parasympathique
2.2 – Des outils agissant par le biais du mental
2.2.1 – Observer son état d’activation et l’ajuster
Qu’est-ce que l’état intérieur ?
Quel est mon état d’activation face à la situation ?
Des outils pour ajuster son état d’activation
2.2.2 – Gérer les pensées anxieuses
1) Relations pensées – émotions – comportements
2) Autoréguler ses pensées en faisant diversion
3) Les pensées contrefactuelles
4) Le dialogue interne positif
5) Le modèle de Brooke
2.2.3 – Apprendre à switcher le mode mental
Comment peut-on opérer le switch mental ?
Technique de l’autoquestionnement
Technique du mot déclic
Pour finir
2.2.4 – La méditation de pleine conscience
Méditer, qu’est-ce que c’est ?
Quels bénéfices ?
Qu’est-ce que l’instant présent et la pleine conscience ?
Quelques idées erronées
Petits conseils pour débuter
Des efforts qui ne sont pas rien…
2.2.5 – Autosuggestion positive
Principes de l’autosuggestion
Autosuggestion par le corps
Autosuggestion par la visualisation d’images positives
Autosuggestion avec des phrases à répéter
2.3 – Techniques d’imagerie mentale
2.3.1 L’imagerie mentale
Qu’est-ce que c’est ?
Comment ça marche ?
2.3.2 La projection mentale positive
Qu’est-ce que c’est ?
Comment pratiquer ?
2.3.3 La préactivation mentale
Qu’est-ce que c’est ?
Quelles utilités ?
Comment pratiquer ?
2.3.4 La répétition mentale
Utilités et limites de la répétition mentale
Comment pratiquer ?
Concrètement
2.4 – Les thérapies du stress
Le stress pathologique
Le médecin traitant
Différents spécialistes
Les thérapies brèves
La sophrologie
Les médecines douces
CONCLUSION
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